内反小趾と痛みの予防・改善ストレッチ｜毎日できる簡単ケア

内反小趾の痛みは日常に影響する

内反小趾（ないはんしょうし）は、小指の付け根が内側に曲がり、小指が外側に傾く変形です。

初期は違和感や靴の圧迫感程度でも、進行すると歩行の痛みや靴選びの制限など、日常生活に支障が出ることがあります。

女性は特に、細身の靴やヒールの習慣、更年期による関節や筋肉の柔軟性低下などから、痛みを感じやすい傾向があります。

なぜ痛みが起こるのか

内反小趾の痛みは、主に以下の原因で生じます。

• 靴による圧迫：小指の付け根や側面が靴に当たり炎症が起こる
• 筋力低下：足の外側の小指を支える筋肉が弱くなり、関節への負担が増える
• 足のアーチの崩れ：扁平足や外反母趾との併発で、小指側への荷重が増す

このため、靴選びと並行して自宅でのセルフケアやストレッチが非常に重要です。

自宅でできる内反小趾ストレッチ

簡単なストレッチを毎日取り入れることで、痛みの予防や改善が期待できます。

足指グーパー運動

1. 椅子に座り、両足を床につける
2. 足の指を大きく開く
3. 指をぎゅっと握る
4. 10回を1セット、1日3セット

ポイント：小指を意識して動かすことが大切です。

タオルギャザー運動

1. 床に小さなタオルを置く
2. 足の指だけでタオルを手前に引き寄せる
3. 左右各10回ずつ行う

効果：足の筋肉を鍛え、変形の進行を抑えます。

指ストレッチ

1. 足の指を1本ずつ手で軽く伸ばす
2. 付け根から指先まで丁寧にほぐす
3. 毎日3〜5分行う

ポイント：痛みのある部分は無理せず、軽く伸ばすことが重要です。

足を温めながらのマッサージ

内反小趾は血流が滞りやすい部分でもあります。

入浴後や温かい足湯の後に、小指や足の側面をやさしくマッサージすると痛みが和らぎます。

• 親指と人差し指で小指付け根を包み込むように押す
• 足裏全体を手のひらでやさしくさする

ポイント：強く押しすぎると炎症が悪化する場合があるので、痛みがない範囲で行いましょう。

日常生活での注意

ストレッチだけでなく、日常で気をつけるポイントもあります。

• 靴の見直し：つま先が狭すぎず、足幅に合った靴を選ぶ
• インソールの活用：小指側の荷重をサポートするジェルパッドやアーチサポートインソール
• 歩き方の意識：かかとから着地し、足指で蹴り出す歩き方を心がける
• 立ち仕事や長時間歩行の休憩：足を軽く上げて血流を促す

これらを組み合わせることで、痛みの予防と進行の抑制が可能です。

小指のケアと靴の選び方を両立させる

内反小趾の進行を防ぐには、日常のストレッチ・マッサージ・正しい靴選びの3つをセットで行うことがポイントです。

• ストレッチ・マッサージ：筋肉や関節の柔軟性を保つ
• 靴選び：圧迫を避け、足の形に合ったデザインを選ぶ
• インソール活用：歩行時の負担を軽減する

日々の小さな積み重ねが、長く歩ける足を守る秘訣です。

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ご注意
この記事では一般的な情報として、足の健康や更年期のケアについてお伝えしています。体質や症状には個人差がありますので、治療中の方や持病のある方、妊娠中・授乳中の方は必ず医師や専門家にご相談のうえで参考にしてください。